A wiec przechodzac do konkretow (wspomagam sie tu materialami z forum, gdzie zasady zostale doskonale opisane przez jedna z moderatorek o niku Kociak i ktora tu cytuje):
KILKA SŁÓW MIANEM WSTĘPU ;)
Doktor Michael Montignac stwierdził, że powodem tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, ale ich złe komponowanie. Ułożył więc tabelę produktów, w której określił tzw. indeks glikemiczny (IG). Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG) i złe. Aby zastosować dietę Montignaca, trzeba wybierać produkty z niskim IG. Podstawa metody to taki dobór pokarmów, który nie powoduje nadmiernego wzrostu stężenia cukru we krwi , przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów. Metoda Montignac jest to właściwie sposób odżywiania na całe życie. Polega na ograniczeniu jedzenia wysoko przetworzonych węglowodanów (np. białego pieczywa, makaronu), które są szybko trawione, co sprawia, że zaraz po posiłku znów jesteś głodna. Należy unikać także tłuszczów nasyconych. Jedną z głównych zalet tej diety jest bezpieczeństwo jej stosowania i dobroczynny wpływ na zdrowie. Nie musisz liczyć kalorii ani odmierzać porcji. Jesz po prostu zalecane produkty.
DLACZEGO TYJEMY?
Wysoki IG powoduje, że po zjedzeniu potrawy zawierającej dany cukier, stężenie glukozy znacznie wzrasta, co doprowadza do większego wyrzutu insuliny. Dobre węglowodany to te, które mają niski wskaźnik np. warzywa, soja, fruktoza, owoce, ciemne pieczywo z mąki z pełnego przamiału typ 1850 lub 2000.
Zasada diety opiera się na doprowadzeniu do jak najmniejszego wydzielania insuliny, bowiem to właśnie ten hormon jest w głównej mierze odpowiedzialny za wchłanianie i dalsze przyswajanie składników pożywienia - przede wszystkim węglowodanów, ale nie tylko. Największe ilości insuliny wydzielają się po spożyciu węglowodanów, szczególnie prostych (cukru). W wyniku wydzielenia przez trzustkę do krwi insuliny następuje szybkie wchłonięcie spożytych pokarmów, a następnie ich zmagazynowanie w komórkach organizmu. Jeżeli składniki odżywcze nie zostaną zużyte, podlegają one magazynowaniu - powstaje otyłość. Sytuacja po posiłku bogatym w węglowodany staje się podwójnie niekorzystna - po pierwsze w wyniku działania insuliny wszystko co zjadamy zostaje przyswojone i powoduje powstanie otyłości, po drugie zaś wysokie stężenie insuliny we krwi powoduje, że po takim posiłku stajemy się ponownie głodni. Nadmierna ilość insuliny zostaje wykorzystana również o przetworzenia obecnego w pożywieniu tłuszczu na zapasy tłuszczowe w celu późniejszego wykorzystania. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują wzrost zawartości cukru we krwi i trzustka produkuje zbędną ilość insuliny. Natomiast węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy i mniejszy wzrost cukru i tym samym nie zostaje wytworzony nadmiar insuliny. Zasada główna metody opiera się zatem na tym, aby spożywać węglowodany o niskim IG, co nie spowoduje wzrostu poziomu cukru i wyprodukowania zbędnej insuliny i tym samym nie będzie ona magazynowała nadmiaru tłuszczu w naszym organizmie.Hyperinsulinemii (wysokiego poziomu insuliny) można uniknąć lub zapobiec spożywając węglowodany o niskim indeksie glikemicznym czyli takie, które nie za wysoko podniosą poziom cukru we krwi.
Ważnym elementem teorii dr Montignac jest odrzucenie mitu kalorii, który od pół wieku kształtuje nawyki żywieniowe. Do tej pory powszechnie przyjmuje się, że otyłość jest spowodowana zbyt kaloryczną dietą. Autor wyjaśnia, że po zmniejszeniu ilości kalorii w pożywieniu człowiek przyzwyczaja się do tego, a ponowne ich zwiększenie powoduje odkładanie się nadmiaru - efekt jo-jo. Za przyczynę otyłości uznaje się nadmierne wydzielanie insuliny powodowane podażą "złych" węglowodanów, zwłaszcza z tłuszczami, czego kategorycznie zabrania, ponieważ przetwarzane są na glikogen, nadwyżka lipidów odkłada się. Tłuszcze zwierzęce nie są również odkładane, jeśli nie zjada się ich z węglowodanami. Są one doskonałym źródłem energii i w tym celu są wykorzystywane przez tkanki, natomiast nadmiar cukrów ulega przetworzeniu na tłuszcze i zmagazynowaniu.
Dr Montignac dostrzega, że największe szkody w zdrowotności wywołuje zwiększające się spożycie cukru. W pierwszym etapie diety spada ilość zjadanych węglowodanów, co samo w sobie musi przynieść efekty. Michel Montignac twierdzi, że jego metoda jest niezwykle prosta, gdyż opiera się na odpowiednim doborze produktów spożywczych. Dlatego, można powiedzieć, że jest selektywna, jednak w przeciwieństwie do innych diet, w żadnym wypadku nie wymaga ograniczeń, co do ilości jedzenia, a już tym bardziej znienawidzonego przez wszystkich "liczenia kalorii". Metoda ta pozwala najeść się do syta i schudnąć.
Najłatwiej chudną na niej osoby, których kłopoty z wagą związane są ze źle funkcjonującą trzustką. Osoby, które mają 2-3 kg nadwagi będą potrzebowały o wiele więcej czasu na schudnięcie, niż osoby z dużą nadwagą. Jednak nie jest to jedynie metoda odchudzania, ale w ogóle bardzo zdrowego żywienia polecanego zwłaszcza osobom, które mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi. "Skutkiem ubocznym" tego sposoby żywienia jest chudnięcie, dobre zdrowie, brak napadów "wilczego apetytu" i "smaka na słodycze". Metoda ma na celu uspokojenie naszej trzustki, która odpowiedzialna jest za wydzielanie insuliny, której nadmiar we krwi powoduje magazynowanie tłuszczu w komórkach. Dieta ta zaspokaja w pełni potrzeby organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze. Wyklucza jednak niezdrowy biały cukier, białą mąkę i wysokoprzetworzoną żywność. Starajmy się wykluczyć ze swojej diety produkty wysoko przetworzone, słodzone aspartamem, barwione sztucznie, nafaszerowane, dla lepszego smaku glutaminianem sodu, a dla lepszej trwałości różnego rodzaju konserwantami. To dieta dla każdego. Przynosi dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi się od niej odstępstw.
WĘGLOWODANY O WYS. IG>50 = NADMIAR INSULINY = MAGAZYNOWANIE TŁUSZCZU
Etap I - spadek masy ciała - trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, czyli do czasu osiągnięcia masy należnej. Organizm nasz podlegać będzie w tym czasie swego rodzaju detoksykacji. Faza ta ma na celu "uspokojenie" naszej trzustki oraz oczywiście schudnięcie. Faza ta jest łatwa do zniesienia, bo nie wymaga ograniczeń co do ilości jedzenia, jak to ma miejsce wtedy, gdy liczymy kalorie. Jest to zarazem dieta selektywna, w tym sensie, że będziemy musieli wykluczyć ze swojego jadłospisu niektóre produkty, lub też jeść je o określonych porach. Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach. Faza I nie powoduje frustracji, nie ograniczamy ilości jedzenia, nie liczymy kalorii, jemy tyle, by zaspokoić głód. Zawsze należy sprawdzić, czy produkt, który kupujemy zawiera cukier. Jedynym dozwolonym słodzikiem jest fruktoza. Zestawiamy dobre węglowodany poniżej 22-35 z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 bez tłuszczów (łączymy je z białkiem i warzywami). Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko. Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją.
Etap II - utrzymanie masy ciała - ma już obowiązywać cale życie.
Jest ona naturalnym przedłużeniem fazy I, możemy jeść węglowodany o IG nie wyższym niż 50. Tak naprawdę ten etap nie jest żadną dietą. Teraz najważniejsze, żebyś odżywiała się według zasad, których nauczyłaś się w pierwszym etapie. Dania główne mogą być bogatsze, nie trzeba również rezygnować z deseru - ważne jest tylko, abyś posiłki komponowała z produktów o IG poniżej 60. Od czasu do czasu możesz nawet sięgać po złe węglowodany, ale powinnaś nauczyć się je neutralizować. Wyjątkowo, możemy pozwolić sobie na zjedzenie jednego węglowodanu o wysokim indeksie glikemicznym (cukier, biała mąka, ziemniaki), jednak trzeba to traktować jako rzadkie odstępstwo, które powinno się dokładnie zaplanować i jakoś zrekompensować - na przykład powracając podczas następnego posiłku do fazy pierwszej. Jeśli jednak zbyt często będziesz ulegała pokusie i zauważysz, że waga niebezpiecznie idzie w górę - wróć na tydzień do pierwszego etapu. Dla regularnej pracy trzustki (wydzielającej insulinę) trzy posiłki dziennie wystarczają.
Podstawowe zasady to:
- nadal eliminacja cukru i miodu
- zjadanie chleba tylko pełnoziarnistego i tylko do śniadania
- skrobia pozostaje wyeliminowana
- owoce zjada się tylko na czczo
- dopuszczalne są desery
- kawa nadal zakazana
- nie należy łączyć złych węglowodanów z tłuszczami
- nie pić do posiłku ponieważ rozcieńcza to soki trawienne i pogarsza wchłanianie
Główne zasady:
- Absolutny zakaz rezygnowania z któregokolwiek posiłku, prowadzi to bowiem do tego, że podczas następnego posiłku, organizm, będzie chciał zrobić "zapasy". Trzeba jeść trzy posiłki dziennie i ewentualnie podwieczorek. Najbardziej obfite powinno być śniadanie, kolacja powinna być lekka. Te same produkty wieczorem są bardziej "tuczące" niż rano.
- Należy wybierać takie pokaramy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.
- Zestawia się "dobre" węglowodany o IG poniżej 35 z tłuszczami. Natomiast należy pamiętać, że węglowodany o IG od 35 do 50 nie łączy się z tłuszczami. Granica górna "dobrych" to właśnie 50. UWAGA!!! =>Forum ogranicza kilka rzeczy dla lepszych efektów. Obecne tutaj forumowiczki przyjęły zasadę, żę niektorych produktów o niskim IG nie łączymy z tłuszczami - należą do nich m.in: mleko, rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, ciecierzyca. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można dodać zarówno do posiłków węglowych i jak i tłuszczowych, jako jedyne straczkowe
- Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier i miód (dopuszczalny słodzik)
- Nigdy nie łącz w jednym posiłku produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami
- Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników
- Jedz chleb tylko pełnoziarnisty, ciemne pieczywo z mąki z pełnego przamiału typ 1850 lub 2000 - wyłącznie na śniadanie.
- Jednorazowo można spożyć 100g węglowodanów złożonych (tj. makaron, ryż, kasza, soczewica, chleb WASA, płatki) – zjedzenie większej ilości może być przyczyną tycia.
- Posiłki z mąka pp w składzie - do godziny 12
- Jeśli makaron, to tylko z mąki durum, razowy i koniecznie krótko gotowany.
- Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką.
- Codziennie można zjeść na czczo do 400 gram owoców, 20-30 min przed śniadaniem
- Z owoców nie jadamy: arbuzów, bananów, ananasów, kiwi, rodzynek - winogrona.
- Owoców nie wolno łączyć z tłuszczami i białkami, bo zostają zablokowane w żołądku i fermentują. Wyjątek stanowią tzw. "owoce niefermentujące" czyli: truskawki, maliny, jagody, jeżyny, porzeczki które można spożywać do śniadań.
- Całkowita rezygnacja z alkoholu, kawy i mocnej herbaty, gdyż kofeina zwiększa wydzielanie insuliny.
- Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane.
- Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem.
- W czasie posiłku nie pij wody, nie pij też bezpośrednio przed posiłkiem.
- Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną od 1,5 do 2 litrów dziennie.
- Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze.
- Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany.
- Jedz co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków.
- Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 6 godzin.
- Kolację zjedz do godziny 18
- Nie łączymy węglowodanów z tłuszczami
- Codziennie można spożyć do 100 gram białego sera
- Należy spożywać odtłuszczony nabiał, ponieważ mleko zawiera cukier (laktozę), który jest tutaj połączony z tłuszczem
- Samo białko jajka możemy dać do węgli, całe jajka ze względu na zawarty w żółtku tłuszcz zaliczamy do tłuszczy
- Nabiał do 1,5% tłuszczu jemy do posiłków węglowodanowych, z tłuszczami nie mieszamy - do tłuszczu jemy śmietany min. 18% i majonez, który robimy same lub Kielecki (w jego składzie jest cukier, ale jako jedyny nie zawiera konserwantów)
- Nie jemy parówek (połączenie tłuszczy ze świńskimi dodatkami, typu skrobia, cukry, glutaminian sodu)
- Nie jemy produktów z cukrem (uwaga na jogurty)
- Należy wyrobić sobie nawyk kontrolowania, czy w tym, co jemy (chleb, wędliny, majonez, ketchup, przecier pomidorowy, konserwy, warzywa w occie, soki) znajduje się dodatek cukru i nie spożywać takich produktów.
- Próbujmy komponować posiłki tak, by nie łączyć mięsa z kaszami, makaronami; Jeśli jemy mięso to tylko z warzywami - gotowanymi lub surowymi
- Warzywa można łączyć i w posiłkach węglowodanowych i w posiłkach tłuszczowych, wyjątkiem są tutaj warzywa strączkowe, które nadają się tylko do połączeń z węglowodanami, mam na myśli: soje, soczewice, groch, fasole. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można łączyć z tłuszczami
- Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp.
- Korzystaj z obfitości świeżych ziół: koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.
- Gotować w niskiej temperaturze, i - możliwie często - na parze
- Wyeliminować z jadłospisu wszystkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, a zwłaszcza:
*cukier (można zastąpić fruktozą)
*ziemniaki (zastępujemy soją, soczewicą, fasolką, ciecierzycą, grochem)
*buraki
* mąki rafinowane (biały chleb, makaron, ciasta)
*kukurydzę
*ryż biały
- Jeśli jemy kaszę lub makaron to TYLKO z warzywami, sosami warzywnymi, kefirem (nie dodojemy mięsa, ani tłuszczów)
- Zupy muszą być gotowane bez marchewki i ziemniaków, ponieważ to podnosi IG całej potrawy
- Nie łączymy chleba z:
*wędlinami
*jajami
*serami żółtymi, pleśniowymi, topionymi oraz tłustymi serami białymi (powyżej 1,5% tłuszczu) jak Almette, Kiri itp.
- Spożywaj wystarczającą ilość białek
Dzięki Metodzie Montignac pozbywamy się nadmiernych kilogramów bez utraty masy mięśniowej. Ilość dziennie spożywanego białka, wyrażona w gramach powinna być równa wadze ciała w kilogramach lub wyższa - maksymalnie 1,5g/kg (najelpiej gdy ilość białka utrzymuje się w okolicach 1,3 g białka na kg masy ciała). Ważne przy tym jest picie wystarczającej ilości płynów. Istotną sprawą jest również fakt by obok białek zwierzęcych, w naszym jadłospisie znalazły się białka pochodzenia roślinnego (warzywa strączkowe, produkty robione ze zbóż z pełnego przemiału - takie jak chleb, makarony, oraz produkty robione na bazie soji)
- Spożywaj pokarm bogaty w błonnik
Utrata masy ciała jest stymulowana spożywaniem pokarmu o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, szczególnie tzw. "rozpuszczalnego" (owoce, warzywa strączkowe), ponieważ one to właśnie w istotny sposób obniżają hiperinsulinemie. Błonnik, który przyśpiesza perystaltykę jelit i chroni przed wieloma chorobami, należy spożywać w ilości 40 g/dobę, podczas gdy średnia podaż wynosi niewiele ponad 10 g/dobę.
do każdego posiłku mają być warzywa - to podstawa MM
Jak utrzymać poziom glukozy we krwi na bezpiecznym poziomie?
• Jeść trzy posiłki dziennie
• Ogranicz kawę i herbatę
• Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych
• Niech połowę posiłków stanowią warzywa
• Jedz razowy chleb, muesli (uważaj, żeby nie zawierały cukru - najbezpieczniej, sama je komponuj :)), brązowy ryż, kaszę pęczak, naturalny jogurt, chude mleko, soję, soczewicę, fasolę, brokuły, kalafiory, kapustę, cebulę
• Unikaj białego chleba i ryżu, słodyczy, ciastek, frytek, czipsów, przetworzonych płatków śniadaniowych
• Pamiętaj, im produkt mniej przetworzony, tym zdrowszy!
• Delikatna, miękka konsystencja rozleniwia przewód pokarmowy - gotuj wszystko jak najkrócej!
• Jedz to, co jest bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów.
Co obniża IG?
• błonnik
wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produkcie wpływa na obniżenie wartości IG.
• białko
Stężenie glukozy we krwi po wysokobiałkowym posiłku nie ulega tak gwałtownemu wzrostowi. Kiedy masz ochotę na produkt o średnim lub wysokim IG możesz po prostu zjeść go razem z produktem bogatym w białko np. chude mięsa, ryby, wędliny, ser twarogowe.
Natomiast na wzrost wartości IG wpływa:
• czas obróbki termicznej
Dlaczego gotowana marchewka ma kilkukrotnie wyższy IG niż surowa? Gotowanie powoduje pęcznienie ziarenek skrobi, ich pękanie i w efekcie enzymy trawienne zyskują łatwiejszy dostęp do budujących skrobię cząsteczek glukozy. Dzięki temu właśnie gotowana marchewka w porównaniu ze świeżą powoduje większe podniesienie stężenia glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy posilki niezbyt cieple, to organizm musi sie bardziej skupic na "podgrzaniu ich" - czyli spala wiecej energii na przerobienie składników.
• temperatura produktu
Niedawno stwierdzono także, że temperatura spożywanego posiłku może mieć wpływ na wartość IG. Wykazano bowiem, że spożycie gorących ziemniaków powoduje większy wzrost wartości IG po ich spożyciu niż ziemniaki, które zostały schłodzone.
• stopień dojrzałości produktu
Wybierając owoce powinniśmy zwrócić uwagę także na ich dojrzałość. Na przykładzie bananów wykazano bowiem, że dojrzałe banany mają znacznie wyższy IG niż niedojrzałe.
• stopień rozdrobnienia produktu
Silne rozdrobnienie produktu także przyczynia się do zmiany wartości IG. Produkty mocno rozdrobnione - np. ziemniaki puree mają wyższy IG niż te które są nie rozdrabniane - np. tradycyjnie gotowane ziemniaki.
DOBRE I ZŁE WĘGLOWODANY
Kiedy spożywamy węglowodany (cukier, ziemniaki, chleb, makaron), następuje wzrost poziomu cukru we krwi, na który trzustka odpowiada wydzielaniem insuliny. Insulina jest to hormon niezbędny do tego, by przetransportować glukozę krążącą we krwi bezpośrednio do komórki. Kiedy trzustka znajduje się w dobrym stanie, porcja wydzielanej insuliny jest proporcjonalna do stężenia cukru we krwi. Jednak, gdy rzecz ma się inaczej, wydziela więcej insuliny, niż jest to konieczne do zmniejszenia poziomu cukru. Niestety, nadmiar tej nie zużytej insuliny, spowoduje zmagazynowanie się kwasów tłuszczowych (np. masło, którym posmarowaliśmy chleb, tłuszcz pochodzący z wędliny ). No i tu dochodzimy do podstawowej zasady w metodzie Montignaca. Ponieważ okazuje się, że węglowodany możemy podzielić na dwie kategorie, czyli takie, które, podnoszą nam nadmiernie cukier we krwi, powodując, że nasza (najczęściej) rozregulowana trzustka wyrzuca dużo za dużo insuliny do krwi oraz takie, które ten cukier podnoszą w minimalny sposób. Jak się łatwo domyślić, będziemy preferować te dobre węglowodany w swojej diecie, są one nazywane węglowodanami o niskim IG. Jeśli poziom glukozy we krwi nie będzie znacząco wzrastał, tłuszcz nie będzie magazynowany w organizmie. Jak się okazuje, wysokie IG mają zazwyczaj produkty mocno oczyszczone, czyli cukier rafinowany (im bardziej biały, tym wyższe IG), biały ryż, białe, pszenne pieczywo. Proces oczyszczania najczęściej eliminuje z tych produktów najzdrowsze składniki. Np. oczyszczone zboża pozbawiane są łusek, w których znajdują się duże ilości błonnika, tak ważnego w naszej diecie.
DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE
Tak jak podzieliliśmy sobie węglowodany, tak możemy też podzielić tłuszcze. Monitignac odradza zdecydowanie spożywanie tłuszczów nasyconych znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, produktach mlecznych tłustych, w oleju palmowym. Tłuszcze "niegroźne" to te znajdujące się w drobiu, jajkach oraz skorupiakach. Tłuszcze zalecane w diecie MM to: oliwa z oliwek, olej ze słonecznika, a także tłuszcze znajdujące się w rybach takich jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka. Do smażenia powinno się jednak używać jedynie oliwy z oliwek.
BIAŁKA I ICH ROLA W DIECIE MM
Białka są podstawowym budulcem w naszym organizmie, a przy diecie MM są bardzo wskazane, ponieważ metabolizm białek wymaga zużycia dużej ilości energii. Osoba odchudzająca się, powinna spożyć dziennie przynajmniej 1 gram białka na każdy kilogram wagi ciała ( najelpiej gdy ilość białka utrzymuje się w okolicach 1,3 g białka /kg masy ciała). Niedobór białek może być bardzo szkodliwy, nadmiar, może być pomocny w chudnięciu, musimy jednak do tego spożywać duże ilości wody mineralnej (najlepiej, co najmniej 2 litry)
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA :)
1.Odrzucenie (ograniczenie) mleka krowiego.
Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla cielaków, (potrzebnym min. do wzrostu kopyt i rogów), a nie dla ludzi. Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest alergizujące (najbardziej alergizuje frakcja ß-laktoglobulina), zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu i wypłukiwanie wapnia z organizmu. Przyswajalność wapnia z mleka jest gorsza niż np. z warzyw lub orzechów, ze względu na gorszą proporcję z innymi związkami potrzebnymi do wchłaniania wapnia. Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte) są one polecane, gdyż bakterie zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają przyjazne dla naszej flory bakteryjnej "mikroby", polecane szczególnie po kuracjach antybiotykowych.
2. Odrzucenie białej mąki.
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. [/color]Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży.
3. Odrzucenie (ograniczenie) cukru i aspartamu.
Biały cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Produkt ten jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu. W zastępstwie cukru (sacharozy) i aspartamu polecałbym używanie fruktozy, dostępnej w każdym sklepie ze zdrową żywnością i w dużych marketach. Fruktoza jest cukrem słodszym od sacharozy, w związku z tym używa się jej mniej, a ponadto ma bardzo niski indeks glikemiczny.
4. Odrzucenie (ograniczenie) soli i glutaminianu sodu.
Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.
5. Picie płynów przed posiłkiem albo po posiłku.
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą.
6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu.
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka.
7. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
8. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu.
"Nic tak nie niszczy organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność" - powiedział grecki filozof Arystoteles. Ruch jest źródłem zdrowia, natomiast ruch na świeżym powietrzu źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca. Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to: pływanie, wioślarstwo i bieganie.
9. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie).
10. Spożywanie produktów nieprzetworzonych zawierających naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. witamina F) jest żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie) i oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3.
11. Unikanie roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).
Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.
12. Spożywanie minimum 1 litr dziennie wody niegazowanej
Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów niż tylko 1 l. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt.
13. Ograniczenie ilości spożywanej kawy i zwykłej herbaty.
Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej zalecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.
14. Ograniczenie spożywania żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.
Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok. Do najbardziej "podejrzanych" zaliczają się: E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 - E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusan propylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 330 Kwas cytrynowy, E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954 Sacharyna.
PRZYKŁADOWE TYGODNIOWE MENU
Poniedziałek:
jabłko
Ś: chleb Wasa żytni + 100g białego chudego sera, dżem truskawkowy słodzony fruktozą
jogurt naturalny + płatki owsiane i truskawki
sałatka: pomidor, ogórek zielony, żółta papryka, rzodkiewki
(warzywa wagowo 1:1 z resztą posiłku)
O: kurczak ala carbonara (by Qqrq5)
sałatka: żółta papryka, pomidor, ser feta, sałata, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, śmietana 18%, sól, pieprz
K: spaghetti z sosem pomidorowym
gotowany kalafior
szklanka kefiru
-----------------------------------------------------------------------
Wtorek:
nektarynka
Ś: muffiny jabłkowe (by Qqrq5)
szklanka mleka
surówka z startej marchewki, kiszonej kapusty i szczypiorku
O: smażona ryba, następnie zapiekana z żółtym serem
fasolka szparagowa
sałatka: jajka ugotowane na twardo, por, majonez Kielecki, natka pietruszki, ostra papryka, sól, pieprz
K: kefir + sałatka z tuńczyka w sosie własnym (sałata, tuńczyk wsw, cebula, pomidor, papryka (kilka kolorów ), ryż)
----------------------------------------------------------------------
Środa
2 brzoskwinie
Ś: makaron razowy ze startym pieczonym jabłkiem, serem białym chudym, cynamonem i kefirem
sałatka: marchewka, zielony ogórek, pęczek rzodkiewek, cebulka dymka, świeży koperek
sos: odtłuszczony jogurt lub kefir, sok z cytryny, drobno zmielony biały pieprz, sól
O: pieczony indyk z ziołami, polany śmietaną 18%
sałatka: kapusta biała i czerwona, seler, marchewki, cebula, majonez lub oliwa z oliwek, sól
K: fasolka po bretońsku inaczej (by Kropek)
-----------------------------------------------------------------------
Czwartek:
grejpfrut
Ś: kluseczki twarogowe (pierogi leniwe by Moniczka) zalane mlekiem (można dodać truskawki)
sałatka: kalarepa, jabłko, świeży ogórek, posiekany szczypiorek
sos: jogurt, łyżka przecieru pomidorowego, łyżka soku z cytryny, mała łyżeczka musztardy bez cukru, pieprz, sól
O: wędzona makrela, kawałek sera pleśniowego
kalafior po szwedzku (by Qqrq5)
K: maślanka + sałatka: kiszona kapusta, papryka, kiszony ogórek, cebula, natka pietruszki, soczewica, sól, pieprz
-----------------------------------------------------------------------
Piątek:
gruszka
Ś: chleb z mąki z pełnego przemiału, serek homogenizowany 0%, ogórek, rzodkiewki
surówka: kapusta pekińska, łodygi selera naciowego, małe ogórki małosolne, zielona papryka, por, świeża bazylia, sos winegret z czosnkiem i jogurtem odtłuszczonym
O: flaczki z ryb (by Kropek)
sałatka: wędzona makrela, cebula, ogórek kiszony, pęczek szczypiorku, łyżka rzeżuchy lub kiełków rzodkiewki, kilka rzodkiewek, 2 łyżki musztardy bez cukru, łyżka oleju, sól, pieprz
K: ciecierzyca z pieczarkami i sosem pomidorowym; gotowane brokuły
-----------------------------------------------------------------------
Sobota:
morele
Ś: biały ser chudy + jogurt, płatki z mlekiem, cynamonem i suszonymi morelami
sałatka: średnie ogórki kiszone lub konserwowe, surowa marchewka, zielona i czerwona papryka, cebula, kalafior
sos: sok z cytryny, pół łyżeczki niezbyt ostrej musztardy, po ćwierć łyżeczki suszonego estragonu i bazylii, pieprz, sól
O: klopsiki mielone w sosie warzywnym (by Moniczka)
puree z kalafiora, kapusta kiszona
K: kefir + sałatka: makaron, zielona sałata, pomidory, długi ogórek, pęczek rzodkiewek, czubata łyżka kiełków fasoli lub soczewicy, cebula, żółta i czerwona papryka (świeża albo z marynaty), sok z cytryny, ząbek czosnku, natka pietruszki, pieprz i sól
-----------------------------------------------------------------------
Niedziela:
czereśnie
Ś: placuszki twarogowo-waniliowe z dżemem słodzonym fruktozą
maślanka
surówka: marchewka, jabłko, seler, kilka liści sałaty, sok z cytryny, jogurt naturalny, natka pietruszki, sól
O: rolady z kapustą włoską (by Kosmo)
sałatka: 25 dag gotowanego mięsa cielęcego, 15 dag sera feta, po połówce czerwonej i zielonej papryki, duży pomidor, średnia cebula, kiszony ogórek
sos: 2 łyżki oleju, łyżka soku z cytryny, ząbek czosnku, sól, pieprz
K: zielona soczewica z sosem pomidorowym
surówka: sałata krucha lub lodowa, pomidory, ogórek zielony, cebula, rzodkiewki, kefir, posiekany kopr, sól
jogurt naturalny
-----------------------------------------------------------------------
Indeks glikemiczny - wskazuje w jakim stopniu węglowodan w posiłku może mieć wpływ na stężenie cukru we krwi. Jest tym wyższy, im silniejsze jest przecukrzenie krwi wywołane przez węglowodan.
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu.
Szybko przyswajane produkty, zawierające węglowodany mają najwyższy indeks glikemiczny. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jest to bardzo korzystne, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny w ciągu całego dnia. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu i wspomaga działania mające na celu zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą.
Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = do 30
Średni Indeks Glikemiczny = 31-50
Wysoki Indeks Glikemiczny = 51 lub więcej
Tabela BTW - bialko, weglowodany i tluszcze
Dziekuje Kociaku!
